J’ai testé pour vous : Réduire l’usage du téléphone

(Cet article est basé sur ma newsletter du 2 avril 2024, que j’ai ensuite développée et complétée. Il fait partie de ma série sur l’émancipation du net)

Tout a commencé avec cette étude à laquelle j’ai participé. C’est elle qui m’a poussée à revoir mon utilisation du téléphone portable.

Il s’agit d’un questionnaire assez court sur son utilisation du téléphone et de sa dépendance. Ce que j’ai trouvé intéressant, c’est que la fin nous indique ou trouver les informations sur le temps d’utilisation dans un tableau de bord. C’est une application que je n’avais jamais pris la peine de regarder, mais c’est un bon allié pour réduire l’usage de son téléphone.

Je ne m’attendais pas à ce qu’il m’indique que je passais (en moyenne) 4 heures par jour sur mon téléphone. J’avais déjà désinstallé Instagram à ce moment-là. Je n’ose pas imaginer combien de temps j’y passais avant ! (Mon indicateur compte le temps d’écran, c.a.d. quand celui-ci est allumé : l’utilisation d’appli uniquement sonore n’est pas incluse).

Je me suis dit qu’en 4 heures, j’aurais pu en faire, des choses mieux que scroller ! Piquée au vif, j’ai pris la résolution de diminuer. J’en ai profité pour découvrir et mettre en place des outils pour limiter son utilisation.

Un outil pour réduire l’usage de son téléphone

• J’ai désactivé la plupart de mes notifications
• J’ai mis mon téléphone en mode « nuit » de 20 h 30 à 7 h 50 (avec des notifications et appels restreints. Le noir et blanc est hideux au début, mais on s’habitue… et puis, c’est un peu le but ^^°).
• J’ai mis un minuteur d’1 h 15 pour limiter mon utilisation de Discord. (j’avoue, je triche souvent)
• J’ai activé une notification d’alerte pour me dissuader d’utiliser mon téléphone en marchant.

Malgré ces outils pour réduire l’usage de mon téléphone, je retombe régulièrement dans mes travers. Le mieux pour ne pas se faire bouffer du temps, c’est encore de désinstaller les applis les plus chronophages. Mais suite à ces changements d’habitude, j’ai ensuite réussi à limiter mon utilisation, pour passer souvent sous les 2 heures par jour. On est entre un tiers et la moitié de temps d’utilisation en moins, c’est pas rien !

Ce changement d’habitude m’a, entre autres, aidée à me remettre à lire.

Des limites

Après, ces outils ont leurs limites : le téléphone sert avant tout à communiquer, se priver d’appeler les autres ou de discuter en MP quand on en a besoin n’est évidemment pas l’idée. J’ai bien vu que ne plus aller autant sur Instagram me faisait passer à côté d’infos ou que je me sentais mal à l’idée de couper Discord alors que je sais bien que j’y passe trop de temps…

Bref, ça n’est pas parfait, mais j’ai quand même trouvé ça intéressant. Même si je ne respecte pas toujours les limites de temps que je me fixe, j’ai quand même cette piqûre de rappel qui m’évite de sombrer pendant des heures à de rien faire.

Du coup, si tu ne connaissais pas ces fonctions, je te conseille d’aller y faire un tour ! ^^
Ça ne suffit pas à contrebalancer les millions de recherches dépensés pour nous rendre le plus addict possible aux applications, mais faire cet état des lieux est un bon début !!

Quelques dérives

Bon, j’ai quand même constaté un effet pervers : une partie du temps passé sur mon téléphone avait… basculé sur mon ordinateur. Je me suis surprise à l’allumer juste pour chatter sur Discord sans dépasser le quota, ce qui est très ironique. M’en rendre compte m’a poussée ensuite à être plus flexible sur les limites de temps sur les applications. (J’ai beaucoup plus de sujets de distraction sur ordinateur que sur téléphone.)

Ensuite, j’ai tâché d’utiliser intelligemment le temps libéré :

• en privilégiant la lecture le soir (même si j’étais souvent trop fatiguée pour ça)
• en raccommodant/réparant des choses (notamment quand je suis seule avec ma fille)
• en reprenant l’habitude d’utiliser des carnets pour prendre des notes, pour le texte comme pour le dessin

J’essaie aussi d’utiliser plus « intelligemment » mon temps sur écran, en privilégiant la lecture de fiction ou d’articles de fond, plutôt que le feed par défaut de Google ou les RS.

Un premier bilan

J’aimerais raconter que diminuer mon utilisation du téléphone a été le truc magique qui a changé ma vie, mais soyons honnêtes : faut pas exagérer.

Oui, ça m’a fait du bien, et j’étais contente de libérer du temps pour faire d’autres choses plus gratifiantes. Être moins sur internet, c’est aussi être exposée à moins de contenus angoissants, que ce soit directement (les news) ou indirectement (ces artistes trop cools qui ont un succès fou et foutent des complexes).

Et puis, l’écran en tant que tel, avec sa lumière bleue, c’est pas terrible pour le sommeil. Donc, réussir à réduire l’usage du téléphone, et surtout, arriver à passer moins de temps sur AUSSI mon ordinateur, ce sont des journées où je travaille efficacement ou pendant lesquelles je vis de chouettes moments IRL. Plutôt positif, non ?

L’équation « – de temps sur téléphone = + de temps pour faire des trucs cools » est globalement juste.

Oui, mais…

Déjà, les moments ou je passe beaucoup de temps dessus, c’est rarement quand je l’ai choisi. Concrètement, je sors souvent mon téléphone quand je ne peux « rien faire d’autre ». Quand je suis coincée dans les transports, malade, que ma fille joue de telle manière que je ne peux faire aucune activité suivie, etc…

Ensuite, ça reste un support de communication, un outil pour garder du lien avec les autres. Pour moi qui bosse à domicile et ne vois pas mes amis si souvent, c’est un point important pour mon propre bien-être.

Des fois, je vais faire un trajet en voiture avec mon GPS, et le calcul comptabilisera 1 h 30 de téléphone… Pourtant, on voit bien que ce n’est pas comparable avec 1 h 30 passée à scroller des vidéos de chatons !

Bref, comme toujours quand on étudie des statistiques, les chiffres bruts ne veulent pas dire grand-chose. Il faut analyser un peu. Maintenant, je prends plus en compte le type d’utilisation que j’en ai. Je considère plus les moments ou je procrastine sur mon téléphone comme un signal d’alarme que comme un problème à corriger. C’est souvent une conséquence, pas la cause !

Des changements d’habitude

Enfin, s’occuper les mains ou l’esprit demande d’avoir ces occupations sous la main… Si j’arrive pas trop mal à le faire quand je suis chez moi, j’ai encore du mal à prendre le réflexe d’embarquer un livre, un carnet ou une chaussette à raccommoder dans son sac à main.

Malgré tout, j’essaie de conserver ou reprendre cette habitude au fil du temps. Les cessions « réparation » plaisent souvent à ma fille qui est curieuse de voir ce que je fais. J’en profite souvent pour lui proposer une activité parallèle qui a un lien avec ce que je fais : enfiler des lacets sur des cartes à trous, faire du découpage/collage…

C’est souvent des chouettes moments, et j’ai constaté que cela avait une influence sur sa manière de voir les choses. Elle vient parfois me voir en disant « Maman tu répares », ce que je considère comme une bonne habitude. Réduire l’usage du téléphone au profit des tâches manuelles sont bien pour moi, mais aussi pour elle. Et ça, c’est motivant !

Saturation et désencombrement

Ma deuxième tentative de consacrer moins de temps au téléphone est passée par une contrainte technique. Mon téléphone, comme 42 % des français, ne fonctionnait pas très bien. Dans mon cas, ça se traduisait par

• une connexion bluetooth erratique (impossible de faire cohabiter mon téléphone avec mon Sumup alors que celui-ci marche parfaitement sur d’autres machines)
• une carte SD illisible (ce qui fait que la mémoire était perpétuellement saturée).

Je n’ai pas envie d’en changer pour autant, car c’est à la fabrication que l’équipement informatique pollue le plus. Et puis, après avoir résolu le problème de Sumup (que j’utilise via une tablette) et de manque de place chronique faute de carte SD lisible, il fonctionne plutôt bien et pourrait bien durer quelques années de plus !

Du coup… quand je me suis mise à manquer cruellement de place… j’ai supprimé des applications. Entre prendre des photos de ma fille faisant de l’escalade et conserver l’application Lidl, mon choix était vite fait. D’autant plus que, quand on creuse un peu, on se rend compte que les applications prennent de la place, accélèrent l’usure du téléphone… et siphonnent aussi un paquet de données sur nous !

L’écoute du podcast « j’ai creusé pour vous » sur la protection des données m’a motivée à reprendre les choses en main en virant pas mal de ces applications. Ils y parlent notamment d’Exodus privacy, un site qui répertorie traceurs et autorisations des différentes applications, pour aider à faire un choix éclairé. Par exemple, je ne vois aucune raison valable pour fanfiction.net d’accéder à mon micro et mon appareil photo, alors que je n’y poste ni image ni vidéo !

Désinstaller ces applications était donc une double victoire : être moins pistée ET retrouver de la place sur mon téléphone !

Cela se fait assez facilement, et rien n’empêche de réinstaller l’application si on se rend compte que l’on en a vraiment besoin.

Un petit détail vicieux

Je me suis rendu compte d’un truc avec mon téléphone : quand il s’éteint (ou que je l’éteins) très souvent, il affiche un éclat bleu sur les côtés. Le même que celui qui me signale une notification.

Évidemment, avec ce signal, on rallume aussitôt le téléphone pour savoir ce qu’on a loupé. Évidemment, comme il est rempli de sources de distraction, on trouve toujours quoi faire une fois qu’il est rallumé. À tel point qu’il m’a fallu un moment pour réaliser que ce signal lumineux n’était pas une notification, mais quelque chose qui se déclenchait automatiquement, à chaque fois.

C’est sans aucun doute volontaire. Un petit choix de design, anodin à première vue, pour nous rendre un poil plus accro.

Même en le sachant, laisser le téléphone là où il est n’est pas toujours simple. Ma solution pour limiter les dégâts est de le poser à l’envers, pour le plus voir l’écran. Ça aide, mais ça ne suffit pas toujours.

Ambitions futures pour réduire l’usage du téléphone

À l’heure où j’écris ces lignes, je suis en grande partie retombée dans mes travers : l’installation de Mastodon sur téléphone et les nombreux ponts de mai/juin ont mis un coup à mon utilisation vertueuse du téléphone.

C’est comme ça, réduire l’usage de son téléphone est un éternel recommencement. N’oublions pas que l’on lutte contre les champions internationaux de la persuasion. C’est OK de perdre certains rounds.

Du coup, publier cet article, c’est aussi un bon prétexte pour reprendre les choses en main. C’est appuyer sur les leviers les plus efficaces pour regagner du « temps de vie » et me sentir mieux.

Première étape : désinstaller Mastodon.

J’aime beaucoup Mastodon qui regorge d’infos passionnantes, mais c’est un espace où l’actualité est très présente (et stressante). Avoir la possibilité de les lire dès le réveil, ou juste avant de (mal) dormir ne me fait pas du bien.

Je l’avais mis pour pouvoir poster plus facilement sur téléphone. En pratique, je ne poste presque que sur ordinateur, donc vraiment, c’est pas utile. Pour gagner un peu de place et préserver ma santé mentale, hop, à la corbeille !

J’y passais environ 1 h/jour, donc cette simple action devrait suffire à diminuer pas mal mon temps d’écran.

Deuxième étape : éteindre davantage mon téléphone

Il est tentant de garder le téléphone allumé et à portée de main pour s’en servir comme lampe quand on se lève la nuit. La vie de jeune parent et les nuits hachées qui vont avec ont bien ancré cette mauvais habitude.

Le mode avion ne suffit pas à m’empêcher de le regarder si je me réveille la nuit. Il se désactive en un clic. Alors que rallumer son téléphone, c’est chiant. J’essaie de prendre cette habitude bien que mes groupes discords soient très animés le soir. Une autre possibilité, plus radicale, est de l’interdire de séjour dans la chambre.

En plus, éteindre le téléphone permet de le redémarrer et d’éviter qu’il crashe lamentablement faute de s’être mis à jour. (Oui, c’est déjà arrivé, il a fallu le réinstaller, c’était laborieux et j’ai perdu toutes mes photos, ainsi que mes contacts).

Troisième étape : dé-doubler les écrans

Il y a le temps qu’on passe à consulter son téléphone… et puis le temps qu’on passe à le chercher, parce qu’on l’a laissé « j’sais pas où ». Sur ce créneau-là, je suis (hélas) une championne !

Vu que mon téléphone fait doublon avec mon ordinateur pour l’essentiel (les mails, Signal, Discord et compagnie y sont disponibles aussi), je vais tâcher de lui redonner le rôle qu’il n’aurait jamais dû cesser d’avoir : un outil pour pouvoir être contacté à l’extérieur de chez soi.

J’ai aussi rajouté un temps « sans distraction » dessus, pour éviter d’aller sur les canaux de communication sur ce qui est censé être mes horaires de travail. Bien sûr, je peux le désactiver facilement si j’en ai vraiment besoin, mais ça permettra de filtrer au moins les fois ou j’agis machinalement.

Je me fixe comme objectif de le laisser le plus possible dans mon sac à main, qui est un endroit plutôt logique. Quitte à remettre la sonnerie assez fort pour l’entendre depuis une autre pièce. Est-ce que ça va marcher ? Je vous raconterai !

Conclusion

Cet article sera probablement mis à jour à l’avenir. J’espère qu’il te donnera des billes pour avoir un rapport plus serein et réduire l’utilisation de ton propre portable. Il y a plein d’outils et de pistes pour être moins dépendants de son téléphone, et certaines peuvent être assez efficaces !

Pour autant, aucune solution n’est magique ! Tu auras pu constater que mon propre parcours est fait de hauts et de bas. C’est OK de ne pas toujours atteindre ses objectifs ou de perdre de bonnes habitudes par moments…

Malgré tout, je pense que ça vaut le coup d’essayer.

Et toi, est-ce que tu te considères comme addict au téléphone ? Est-ce que tu as testé certaines de ces techniques ? Tu en connais d’autres que tu souhaites me partager ici ? Dis-le en commentaire !

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